Có rất nhiều người cách tập bổ trợ, bên cạnh các bài chạy dài mệt mỏi, tốn sức lực và dễ gây chấn thương. Tập bổ trợ nên được cân nhắc là những bài tập bắt buộc trong lịch trình tập luyện hàng tuần, thay vì “thích hay có thời gian thì mới tập”.

4 động tác dưới đây phù hợp cho cả nam và nữ trong việc bổ trợ cơ đùi, gối… giúp chân chắc khỏe để chạy tốt hơn.

Thời lượng: 15 phút.
Tập cả 4 động tác tính 01 tổ.
Mỗi buổi tập 4-5 tổ.
Nghỉ giữa các động tác: 15 giây.
Thời gian tập: 30 giây/động tác.
Dụng cụ: thảm, bục hoặc bậc thang…

1. Nhảy lên bục

Bạn có thể chuẩn bị một bục tại nhà hoặc tập tại công viên và chọn những bậc thang hay các bờ đá có chiều cao khoảng 30-50cm trở lên.

Đứng ngay ngắn trên sàn, giữ thăng bằng, chùng gối xuống rồi nhảy cả hai chân lên bục, bước xuống và lặp lại cho đến khi đủ 30 giây hoặc 10-15 lần.

2. Chống tay lên bục nhảy qua lại

Chống hai tay lên bục, nhảy cùng lúc cả hai chân sang hai bên của bục. Nhảy đi nhảy lại trong 30 giây, nhớ giữ lưng thẳng và điều hòa nhịp thở đều đặn.

3. Nhảy burpee kiểu đá hậu

Động tác này được mô tả giống kiểu đá hậu của những chú ngựa, chú lừa. Đây là động tác không dễ thực hiện nên cần chú trọng đến động tác.

Đứng thẳng trên sàn, nhảy lên nhẹ, cúi người xuống, chống tay trên sàn, đá chân cao ra sau, đứng lên và nhảy lên cao. 30 giây là đủ để bạn mệt phờ.

4. Nhảy lên bục xoay người

Động tác này khá giống động tác 1, tuy nhiên, thay vì đứng đối mặt với bục, bạn quay mặt ra, đứng vuông góc với bục, sau đó xoay người một góc 90 độ rồi nhảy lên bục.

Cũng thực hiện liên tục 30 giây hoặc 10-15 lần.